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健身器材的正确使用方法
一.胸部肌肉
动作名称：杠铃平板卧推
训练肌肉：胸大肌中速束（参加肌肉：肱三头肌、三角肌前束）
使用方法：
1 先座于平凳一端，然后平躺在平板上，后背紧贴平板，两脚平踏地上，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌。
2.下颚微收，收肩挺胸，腹部收紧。
3.眼睛应在杠铃杆的正下方，双臂自然打开，大臂与地面平行，肘关节90°，手向上垂直移动握住杠铃，这时候是正确的握杆宽度，杠铃向上推起后大肌中束上方，然后垂直下落。
注意事项：
1.在运动过程中手腕始终保持中立，也就是垂直于地面。
2.上举时不要把背部和臀部拱起，不要耸肩。
3.上举到肘关节微屈（大约150°）下放到肘关节略低于肩（杆儿到胸部一拳的距离）
4.上举时呼气，下放时吸气。
保护：在背后站立，一手正握，一手反握扶住杠铃。
二、背部肌肉
动作名称：颈前下拉
训练肌肉：背阔肌（参加肌肉：肱二头肌）
使用方法：
1.一只脚踏上踏板，膝关节微屈，双手向后拉把手，另一只脚踏上踏板。
2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，身体正直，肩胛骨带动肘关节向后拉，肘关节贴紧身体两侧。
3.下板时与上板顺序相反。
注意事项：
1.向后拉时止于肘关节微屈，不能弓背。
2.后拉时吐气，前送时吸气。
保护：背后扶大臂保护。
动作名称：杠铃俯身划船
训练肌肉：背阔肌（参加肌肉：三角肌后束、肱二头肌）
使用方法:
1.杠铃握距与肩同宽（正握反握均可），两脚平行打开与肩同宽，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面的角度不大于45°，杠铃垂直向下握于身前，背部保持中立位，使颈部保持中立位。
2.上臂紧贴身体两侧将杠铃沿着大腿向自己小腹部，反方向送回。
注意事项：
1.往下止于肘关节微屈，往上尽量拉至贴到自己小腹，但是肘关节不能外展。
2.不能弓背，躯干 要固定。
3.向上时吐气，向下时吸气。
保护：侧后方站立保护。
三、腿部肌肉
动作名称：徒步蹲举
训练肌肉：股四头肌（参加肌肉：臀大肌）
使用方法：
1.调整座椅，膝关节轴心对器械轴心，且背部、臀部贴紧靠椅，双手扶住把手，两腿打开与髋关节同宽，调整动作幅度档杆，膝关节成90°，滚轴固定在小腿 细部。
2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，沿器械运动方向慢慢向前伸直膝关节，向下弯曲膝关节。
注意事项：
1.往上至膝微屈，往下至膝关节成90°，腰椎不能拱起。
2.上吐下吸
保护：侧方保护
动作名称：史密斯架蹲举
训练肌肉：股四头肌（参加肌肉：臀大肌）
使用方法：
1.自然站立于横杆下，双脚打开略比肩宽，向前迈出一步或半步站立（满足两个条件:下蹲时膝不能超身、身体躯干能够垂直上下）。
2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，横杆放在斜方肌上方，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺直，双手握住横杆固定。
3.上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不能超过脚尖。
注意事项：
1.下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈，膝盖不能偏离脚尖方向。
2.蹲起时吐气，下蹲时吸气。
保护：背后扶住杠铃横杆，双脚尽量打开，随客人动作上下保护。
四、手臂肌肉
动作名称：仰卧臂屈伸
训练肌肉：肱三头肌
使用方法：
1.座于平凳一端，两脚略比肩宽，双手握住杠铃于肩同宽，屈肘。
2.慢慢躺下，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，举起杠铃置于肩正上方，大臂垂直地面，肘微屈，腰椎正常生理弯曲。
3.大臂始终平行且固定于身体两侧，向下弯曲肘关节，向上伸直肘关节。
注意事项
1.往上肘关节微屈，往下肘关节90°，大臂要固定、打开。
2.上吐下吸。
保护：后方扶大臂保护
动作名称：哑铃俯身臂屈伸
训练肌肉：肱三头肌
使用方法：
1.自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂贴体侧与背部平行，前臂下垂，作弊同理。
2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，手持铃，上臂贴身，固定时肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
注意事项：大臂要固定，不能弓背，上吐下吸。
保护：侧后方扶大臂保护
动作名称：钢线下压
训练肌肉：肱三头肌
使用方法：
调节滑轮高过自己头部，站于钢线下方往后20cm处，双脚略比肩宽，膝微屈，上身可以略微前倾，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部大臂贴紧身体两侧且垂直向下，向下伸直肘关节。
注意事项：
1.往下至肘微屈，往上至肘关节90°
2.腕关节不能超身，不能借助腰部力量
3.上吐下吸
保护：侧后方扶大臂保护
动作名称：杠（哑）铃弯举
训练肌肉：肱二头肌（参加肌肉：肱肌、肱桡肌）
使用方法：
1.双脚打开略比肩宽，双手握住杠铃自然下垂，肘微屈，大臂贴紧身体两侧，下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部。
2.大臂贴紧身体两侧，向上弯曲肘关节。
注意事项：
1.向上肘关节角度略小于90°，向下肘微屈。
2.大臂要固定，背部要挺直
3.上吐下吸
保护：侧后方扶小臂保护
训练肌肉：肱二头肌（参加肌肉：肱肌 肱桡肌）
使用方法：
1.调整座椅，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，下颚微收，成肩挺胸，收紧腹部，保持肩关节稳定，躯干挺直朝向正前方，肘微屈
2.上下自然弯曲肘关节
注意事项
1.往上肘关节角度不能过小，往下肘微屈，躯干不能扭曲转借力。
2.上吐下吸
保护：哑铃在侧方扶小臂保护，杠铃在前方扶横杆保护
五、腹部肌肉
动作名称：卷腹
训练肌肉：腹直肌上部
身体位置
1.平躺于垫上，屈髋、屈膝（90°）双手交叉放于耳侧（胸前、颈后）
2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，向上弯曲躯干，将肩胛骨抬离垫面
注意事项
1.往上肩胛骨离开垫子，腰椎贴于垫子，往下肩胛骨回到垫子上，头不要触碰垫子，手不能拉颈椎
2.上吐下吸
保护：半蹲侧方保护
动作名称：反向卷腹
训练肌肉：腹直肌下部
身体位置：
1.平躺于垫上，双手放于身体两侧，屈髋，将大腿抬至于地面，然后慢慢针织膝关节，膝关节微屈。
2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，将大腿向上抬起。
注意事项：
1臀部离地3-5cm即可，腰椎不离地，向下至臀部再次回到垫面上
2.不能直腿摆动
3.上吐下吸
保护：侧方扶大腿保护
六、肩部肌肉
动作名称：哑铃肩上推举
训练肌肉：三角肌前束 三角肌中束 （参加肌肉：肱三头肌）
使用方法：
1.座于平凳一端，两脚打开与肩同宽，双手握住哑铃，先将哑铃推起，在调整掌心向前，肘微屈，整个手臂垂直于地面，哑铃在肩的正上方。
2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，沿身体两侧弧线下放，弧线上推，前臂始终垂直于地面。
注意事项：
1.向上推至大臂垂直地面，肘微屈；向下放至肘关节略低于肩
2.不能耸肩，翻腕。
3.上呼下吸
保护：后方扶大臂或小臂保护
动作名称：杠铃肩上推举
训练肌肉：同上
使用方法：
1.调整座椅高度，能舒服握杆，两脚打开与肩同宽，双手握住杠铃，调整握距，大臂平齐肩时，肘关节成90°，肘微屈，杠铃在额前方，肩正上方，腰椎正常生理弯曲。
2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，垂直上下推起和下放杠铃。
注意事项：
1.向上至肘微屈，向下至肘略低于肩，成60°
2.不能颈后推举，翻腕，不能借助腰部力量。
3.上呼下吸。
保护：身后托大臂保护
动作名称：哑铃俯身侧平举（俯身飞鸟）
训练肌肉：三角肌后束
1.两脚打开略比肩宽，膝微屈，上身挺直向前俯身，与地面的成角小于45°，双手握住哑铃自然下垂，掌心相对，肘微屈，头部保持中立位，看向斜下方。
2.下颚微收，沉肩挺胸，收紧腹部，沿身体两侧弧线抬起，下放，肘关节始终向上。
注意事项：1.向上至肘平齐于肩，向下至大臂垂直于地面，肘微屈。
2.保持身体稳定，不能弓背。
3.上呼下吸
保护：侧后方扶大臂保护
