如何用包胶哑铃进行减脂塑形？

全身运动分为上肢训练和下肢训练两种。包胶哑铃在这两种训练中起着重要的作用。比如在卧推(胸部训练)、俯划船(背部训练)、推挤(肩部训练)等运动模式中，包胶哑铃是重要的，锻炼效果也明显。锻炼灵活，在下肢训练中发挥重要作用。当我们拿着包胶哑铃深蹲时，就连我们上肢和下肢——腰腹部，也离不开包胶哑铃的刺激。比如训练者用包胶哑铃转身时，主要集中在腰腹部一侧的肌肉，是背部屈伸的一些动作。我们不仅刺激背部肌肉，而且使腰椎愈加灵活。可见，想偷懒的肌肉在包胶哑铃的刺激下会发生变化，随着运动量的增加，能量会消耗大量脂肪，变成全身脂肪。

普通人健身用包胶哑铃的时候，我们选择的包胶哑铃重量要适当。它们太轻，不会产生锻炼效果。如果它们太重，会使训练者掌握不好的动作，对身体造成伤害。男生刚运动的时候，选择15斤左右的单包胶哑铃。这个范围内的重量主要是为了肌肉和力量；女生，一般每个女生3斤左右，主要帮助女生减脂塑形，修饰漂亮的肌肉线条。

随着健身意识的增强，很多人开始锻炼身体。与低强度有氧运动相比，有些人喜欢力量训练。是对于男生来说，想要训练出明显的肌肉线条，提升魅力，增肌是重要的。包胶哑铃是肌肉锻炼过程中常见的运动之一。健身的人经常出现，在不了解自身情况的情况下盲目增肥，或者体能较弱，做了几个动作后就气喘吁吁。

包胶哑铃可以同时锻炼手臂力量和身体的其他肌肉。的运动调节是快增肌的重要途径，也是稳步提升身体素质的关键。

动作一：弯曲包胶哑铃。

坐在椅子上，左手握住包胶哑铃，双腿略宽于肩膀，右手放在右腿膝盖上。向上弯曲并举起包胶哑铃，直到达到高点。复位，重复3-4次，右手持包胶哑铃略向下，左手按在左膝，将包胶哑铃举至高点，重复复位。

注意：握住包胶哑铃臂时，应靠近相应腿的内侧，避免悬空。参考训练计划：左右各翻一次，共做4组，每组8个。

动作二：水平举起包胶哑铃。

平躺在包胶哑铃凳上，双脚靠近包胶哑铃凳下的支撑点，每只手臂握一个包胶哑铃，放在胸前，慢慢向上推至高点，然后复位。

反复地，保持呼吸尽可能平稳。向上举起包胶哑铃吸气，重置包胶哑铃呼气。注意：运动过程中，肩部和腿部不要离开凳子，应始终靠近凳子表面。

参考训练计划：每周锻炼3-4次，做5组，每组8次。期间，每组休息时间为15-25秒。注意呼吸频率。

动作三：负重举包胶哑铃。

站直，双手握住包胶哑铃，慢慢下蹲至大腿与地面基本平行，腹部保持吸气，然后复位呼气。

注意：距离略宽于肩部，所以不要移动鞋底。向下过程吸气，向上复位过程呼气，所以选择适合自己体重的包胶哑铃很重要。