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推荐使用包胶哑铃好的锻炼时间

日期:2023-03-20 20:13 点击:
包胶哑铃,是我们家庭健身的。一副包胶哑铃,基本上可以练到你身体的各块肌群,并且负责训练效果也好。....

 包胶哑铃,是我们家庭健身的。一副包胶哑铃,基本上可以练到你身体的各块肌群,并且负责训练效果也好。现在就来全大家推荐7个常用的包胶哑铃运动。可以训练到你的肱二头肌、背部、腿部、胸部等肌群。平时在家里可以时不时的练一练。

包胶哑铃练背动作有哪些?
1、包胶哑铃肩上推举
坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一包胶哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将包胶哑铃举至头顶,控制包胶哑铃慢慢还原至初始位置。
2、包胶哑铃直立划船
立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一包胶哑铃,将包胶哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将包胶哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于包胶哑铃。
3、俯身包胶哑铃单臂屈伸
俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一包胶哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使包胶哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将包胶哑铃还原至初始位置。
长期锻炼好处:
1、可以修饰肌肉线条,增加肌肉不怕力,经常做重量偏大的包胶哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握包胶哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握包胶哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握包胶哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持包胶哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
包胶哑铃好的锻炼时间:
1、大重量、低次数:理论中用RM表示某个负荷量能连续做的高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研讨表明:1—5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6—10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提升,但不怕力增长不明显;10—15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、不怕力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内增多,长时间力提升,但力量、速度提升不明显。可见,5—10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的训练。
2、多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。需要不错抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充足刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要起先把包胶哑铃放得尽量低,以充足拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激愈深。特别是,在放下包胶哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充足刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把包胶哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
 

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