包胶杠铃标准和非标准的讲解

标准包胶杠铃：

由包胶杠铃杆（横杠）、包胶杠铃片和卡箍三部分组成。举重的比赛使用经举联认同的标准包胶杠铃，有男子包胶杠铃和女子包胶杠铃两种，区别主要在包胶杠铃杆上，包胶杠铃片是相同标准的。男子包胶杠铃杆长2.20米、重20公斤，女子包胶杠铃杆长2.15米、重15公斤。

包胶杠铃杆直径0.028米，大的包胶杠铃片直径为0.45米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少包胶杠铃落地的噪音的作用。包胶杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（黄色大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、2.5公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、1.5公斤（黄色小型）、1公斤（绿色小型）和0.5公斤（白色小型），所有包胶杠铃片重量数值在外面用数字标明。卡箍每个重2.5公斤。包胶杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是2.5公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小包胶杠铃片加在卡箍外侧，而且这种小包胶杠铃片每侧限加一个。

包胶杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。能有高高隆起的上臂屈肌，是爱好者关注和梦寐以求的，因而此动作深受大家青睐。

动作过程：两臂伸直反握包胶杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。

动作要求：

1、不能在手臂下放后借关节及肌肉的弹性举起包胶杠铃。

2、上体可稍前倾，但不可前后晃动。

3、注意力始终在上臂屈肌上，而不是在手上。

4、肘关节保持固定，包胶杠铃运动轨迹应是以肘关节为圆心、以前臂为半径划的一段弧线。

5、下放时要控制还原。

动作节奏：向上弯举2秒，保持1秒，下放2秒。

非标准包胶杠铃：

结构同于标准包胶杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种包胶杠铃（如屈轴包胶杠铃、弓型包胶杠铃和环型扛铃等）。

包胶杠铃提拉练的是三角肌、上斜方肌、肱二头肌的中间束。包胶杠铃提拉是一项多关节复合运动。运动过程中，肩关节和肘关节都参与运动。肩部三角肌分为前、中、后三束。包胶杠铃举重训练的主要目标肌肉是中束。

当然也可以刺激前束。中束的主要作用是照顾肩部，也就是外展手臂，将手举向侧面。三角肌是所有肩部动作的原始肌肉，它包裹着肩关节，起到支撑和稳定肩关节的作用。要增加肩周，起先要增加三角肌中束的训练，因为中束是三角肌第三束中大的肌肉。

由于生活压力大，很多人喜欢通过健身来释放生活或工作的压力。有人喜欢跑步，有人喜欢跳绳，有人喜欢举包胶杠铃。

包胶杠铃臀冲怎样效果良好：

1、双腿之间的距离：双腿之间理论上需要选择宽站距离(就是双腿大于髋部)，就如上面同学所说的，但也可以的话在双腿之间套个弹力带会让臀部愈加刺激。

2、将脚尖抬高：注意这个问题，脚尖抬高用脚跟作为支撑可以愈大限度的启用后侧肌群，愈加的让臀部有感觉。