包胶哑铃的训练方法及优点

包胶哑铃杆通过手心，拇指与其余四指握紧之余同侧。一般将包胶哑铃的重心与手臂垂直，而且在运动中始终位于手掌上面与手掌垂直，五指握紧只是防止包胶哑铃来回滚动。由于这种方法比较危险，适合长期训练的健身爱好者，对于初学者不是很建议。

包胶哑铃，是我们家庭健身的。一副包胶哑铃，基本上可以练到你身体的各块肌群，并且负责训练效果也好。现在就来全大家推荐7个常用的包胶哑铃运动。可以训练到你的肱二头肌、背部、腿部、胸部等肌群。平时在家里可以时不时的练一练。

下面推荐的动作，如果有条件的，可以隔天训练，每个动作做8-12次，做2组，可以很快练大各部位的肌群。

1、包胶哑铃二头弯举（练手臂）：

站立，手握包胶哑铃做弯举动作，手的上臂固定，感受肌肉的拉伸，在弯举顶峰的时候，停留1秒。大概做2组后，就能感觉到手臂充血明显。

2、俯身包胶哑铃划船（练背）：

俯身，腰背挺直，屁股向后向上。手握包胶哑铃，做划船的姿势，用背部的力量带动手臂，曲线划上去，有点类似在俯身的情况下，将手随意的插入口袋的感觉。

3、包胶哑铃深蹲（练腿）：

深蹲大家都比较熟，包胶哑铃深蹲就是加点负重，给腿部愈多的压力。

4、包胶哑铃卧推（练胸）：

胸部的承受重量会比大，包胶哑铃的重量可以重一点，20公斤或愈高。各次推举要感受到胸肌的发力。

5、包胶哑铃飞鸟（练胸）：

飞鸟可以训练胸肌的中鏠，让你的胸形良好看，飞鸟的重量要比卧推的轻一点。

6、侧平举（练肩）：

侧平举的包胶哑铃重量，不建议太重，所有练肩的动作，重量都不宜过大。

7、站姿包胶哑铃推举（练肩）：

肩上推举，会让你明显感觉到肩酸，肩膀大了，可以撑起你的衣服，让男人显得愈壮。

如何练习包胶哑铃：1、练习包胶哑铃前要选择适当的鍾量。2、运动的目的是增肌，应选择65%-85%负荷的包胶哑铃。3、运动的目的是减脂，建议你每组练习15-25次或愈多，每组间隔时间控制在1-2分钟。如果你觉得这种运动很无聊，可以配合自己喜欢的音乐做包胶哑铃运动，或者跟着音乐做。

包胶哑铃好处：1、长期练习包胶哑铃可以修饰机体线条，增加机肉不怕力。经常做重包胶哑铃练习，可以使机体变得结实，增强肌纤维，增加机体力量。2、可以锻炼上肢，腰部和腹部机体。比如做仰卧起坐时，双手握包胶哑铃放在颈后部，可以增加腹部练习的负荷；手持包胶哑铃做侧屈或旋转，可以锻炼腹内斜肌和腹外斜肌；举包胶哑铃可以通过向前水平举起直臂来锻炼肩部和胸部。3、可以锻炼下肢，如举包胶哑铃、单脚蹲、双脚蹲跳等。