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使用包胶哑铃练腹肌需要注意什么

日期:2023-03-24 10:41 点击:
下面推荐的动作,如果有条件的,可以隔天训练,每个动作做8-12次,做2组,可以很快练大各部位的肌群。....

 7个常用的包胶哑铃动作在家练出大肌肉:

下面推荐的动作,如果有条件的,可以隔天训练,每个动作做8-12次,做2组,可以很快练大各部位的肌群。
1、包胶哑铃二头弯举(练手臂)
站立,手握包胶哑铃做弯举动作,手的上臂固定,感受肌肉的拉伸,在弯举顶峰的时候,停留1秒。大概做2组后,就能感觉到手臂充血明显。
2、俯身包胶哑铃划船(练背)
俯身,腰背挺直,屁股向后向上。手握包胶哑铃,做划船的姿势,用背部的力量带动手臂,曲线划上去,有点类似在俯身的情况下,将手随意的插入口袋的感觉。
3、包胶哑铃深蹲(练腿)
深蹲大家都比较熟,包胶哑铃深蹲就是加点负重,给腿部愈多的压力。
4、包胶哑铃卧推(练胸)
胸部的承受重量会比大,包胶哑铃的重量可以重一点,20公斤或愈高。各次推举要感受到胸肌的发力。
5、包胶哑铃飞鸟(练胸)
飞鸟可以训练胸肌的中鏠,让你的胸形良好看,飞鸟的重量要比卧推的轻一点。
6、侧平举(练肩)
侧平举的包胶哑铃重量,不建议太重,所有练肩的动作,重量都不宜过大。
7、站姿包胶哑铃推举(练肩)
肩上推举,会让你明显感觉到肩酸,肩膀大了,可以撑起你的衣服,让男人显得愈壮。
包胶哑铃练腹肌要注意什么:
1、饮食准则:
饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿,如果你不断往体内灌“垃圾”,就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品,忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。
2、锻炼时间:
习惯在晚饭后做运动吗?那么,试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。
3、热身运动:
腹肌训练虽然属于轻量运动,但适当的热身运动还是比较重要的,这样可以防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前,跑几分钟或舒展下四肢即可。
4、器械重量:
腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的。可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧愈多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
练腹肌有什么好处:
1、你的骨骼会变得愈加坚硬
坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼愈加坚硬,让我们身体愈加结实,如果不想年纪大了骨质疏松,那就赶紧锻炼起来吧!人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势,还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实,从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。
2、减少脂肪
坚持锻炼腹肌还能减少脂肪,降重,不仅是女性朋友,男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然,你可以通过节食来减少体重,但减去的多是肌肉,而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉,而有氧锻炼又是消耗热量方法。
3、睡眠状况会良好
不爱运动的人,当他们开始定期进行体育锻炼后,低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为有利于恢复疲劳,他们还报告说由于坚持体育锻炼,他们夜间醒来的次数也比以前少了。
 

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