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聊聊包胶哑铃锻炼组数与次数是怎样的

日期:2023-05-03 17:09 点击:
练包胶哑铃的量按各人情况决定,以20岁左右的青年为例,一般每日练三次,每次三组左右,一组二十到三十个为宜。....

 练包胶哑铃的量按各人情况决定,以20岁左右的青年为例,一般每日练三次,每次三组左右,一组二十到三十个为宜。

练包胶哑铃贵在持之以恒,此外还要注意重量不能太轻,否则容易把肌肉“练死”,也就是限制肌肉以后的继续发育,在适当的时候还应该加量。
练包胶哑铃不应只采取一种姿势,常见姿势是练二头肌,扩胸运动练胸肌,在头后拉伸可以练背阔肌。个人以为然后一种姿势比较实用,终究扛重物、抛掷物体(如打篮球)时,背阔肌起后大作用,是给你提供“劲”的部位。
初学者如何正确练习包胶哑铃:
1、初级包胶哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级包胶哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3、优良包胶哑铃锻炼方法:"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。包胶哑铃锻炼方法就是一套用包胶哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,包胶哑铃的锻炼方法也有所不同。
包胶哑铃锻炼组数与次数:
1、在6—8次范围内达到限度次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有全部疲劳。
2、多组数:无论哪个身体部位都需要一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是需要的。
3、训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。
中老年人练包胶哑铃应怎么练习呢?
1、轻度弯腰:主要练下背部、臀大肌和股二头肌。双手各持包胶哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
2、举包胶哑铃:主要练肱二头肌。直立,双手持包胶哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上举包胶哑铃,同时前臂外旋掌心朝上,举至高点,稍停,然后还原。
3、弓步、向后伸臂:主要练肱三头肌。俯身,两脚前后开立呈弓步,一手扶前膝稳定身体。另一手持包胶哑铃,上臂紧贴体侧,用力向后上方伸臂至与地面平行,稍停,再缓慢还原。重复5次后,换另一侧锻炼。
老人用包胶哑铃进行力量锻炼,要遵循两个原则:起先要适度,根据身体状况选择包胶哑铃重量,可选择择2—3公斤左右的包胶哑铃,适应后可逐渐增加重量;其次,应循序渐进,每日练30分钟,每周至少两次。此外,锻炼前要充足热身,以减少损伤几率。呼吸要缓慢而有节奏,不要憋气,动作不要过分用力。运动后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做包胶哑铃操,肌肉和关节可能会有点疼痛,因此运动后要注意休息。
 

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