包胶哑铃训练时重量的选择

那么，在训练包胶哑铃的时候，应该选择什么重量呢？如果你的健身目标是提升身体素质和肌肉不怕力，达到塑形的效果。

建议：选择中低重量的包胶哑铃，男生可以选择一副5-10KG的包胶哑铃，女生可以选择一副3-5KG的包胶哑铃，训练时动作可以持续15次以上，可以提升肌肉不怕力。

如果你的健身目标是提升肌肉维度、身体爆发力和自身力量水平，训练肌肉线条，那么就需要选择笨重的包胶哑铃进行训练，随着自身体重水平的提升逐渐增加运动强度。

建议：男生可以选择一对10-20KG的包胶哑铃，女生可以选择一对5-10KG的包胶哑铃。训练时，已经筋疲力尽8-12次的体重才是增肌的体重。

训练新手包胶哑铃应该选择什么动作？我们主要从复合动作入手，可以同时锻炼多个肌肉群，提升身体的协调性，增强你的健身速率。

如果训练后感觉肌肉酸痛，就应该休息一两天，等到酸痛的肌肉消失后再进行下一轮训练。

一般经过一段时间的运动，自身肌肉的不怕力会提升，肌肉纤维变得不错，自身的酸痛感也会减轻，恢复期也会缩短。这时可以缩短休息时间，提升训练强度，让身体不断进步。

包胶杠铃和包胶哑铃，健身中好的两大器械，它们对身体任意部位的力量训练和增肌都有帮助，但是许多健友对包胶杠铃和包胶哑铃的选择困惑，现在从这两个器械出发，教你如何选择。先来看两个器械的优缺点：包胶哑铃优缺点：包胶哑铃的优点：包胶哑铃应该是健身者选择多的器械没有之一，它方便，无场地限制，重量的选择多样。另外，包胶哑铃相对于包胶杠铃稳定性高一些，例如包胶哑铃做不动的时候扔掉就可以，而包胶杠铃则可能压住身体。包胶哑铃的缺点：动作对动作的平衡要求愈高，特别是做大重量时核心不稳会导致动作变形，所以用包胶哑铃冲击大重量容易受限。

包胶杠铃的优点：相对于包胶哑铃愈容易冲击重量，许多大重量多关节的动作都离不开包胶杠铃，是力量增长和提升围度的关键。

包胶杠铃的缺点：所需场地相对包胶哑铃愈大，对稳定性要求愈高。对于在家健身的健友：如果自己在家里锻炼，场地有限，推荐使用包胶哑铃。

在动作选择方面包胶哑铃愈灵活，如果使用得当几乎可以锻炼到全身肌肉群，无论对于增肌或是减脂都有帮助。另外，包胶哑铃的重量选择要适当，建议选择尽可能重的包胶哑铃，但是改成要可以调节重量。因为当锻炼一段时间身体的力量会增加，太轻的包胶哑铃很容易被淘汰，而且不同动作所需的包胶哑铃重量也不一样，可调节的重量重要。

其实包胶哑铃和包胶杠铃对肌肉的刺激各有优缺点：

对包胶哑铃的力量训练而言，动作幅度愈大一些，但重量会受限制。对包胶杠铃而言重量则愈重一些，是突破重量和限度的选择，但它相对包胶哑铃而言动作活动范围会小一些。

举个例子，在练肩部训练时，推举动作一些是关键的，但是选择包胶哑铃推举还是包胶杠铃推举呢？

包胶杠铃推举重量愈重，并且能够选择站姿动作，对肩膀、核心肌群甚至整个上肢都有强的刺激效果。但是包胶哑铃的大重量愈适合坐姿推举，重量也远不如包胶杠铃。