使用包胶杠铃锻炼会遇到哪些问题

问题：把包胶杠铃杆推离脸部产生了低效的推举动作和弯曲的包胶杠铃杆运动路径。如果举重者因为后仰不足将包胶杠铃杆前推避开下巴的话，这种错误就会发生。

1）使用轻重量时常见的动作问题是使包胶杠铃杆远离脸部，过于靠前；这个问题是由远离脸部、发生弯曲的包胶杠铃杆运动路径所导致的。大重量好是沿垂直方向运动，因为与愈长的弯曲路径相比，这样的运动方式代表着愈少的能量消耗，这对所有包胶杠铃训练项目来说——从简单的推举到愈复杂的抓举和挺举，都是一样的。在推举动作中，大重量需要沿着一条垂直且笔直的包胶杠铃杆运动路径运动，因为你不能以一条弯曲的路径推举大重量。如果包胶杠铃杆前移的话，你的背部需要后移才能让整个系统的重心始终在脚中心点的正上方，以保持身体的平衡。

这种控制力的丧失削弱了举重者完成爆发式上推所需要的姿势的作用。而在这个姿势中，三角肌和肱三头肌会驱动肘部向上运动并靠近身体，愈短的力臂能够使这个姿势的力学速率愈高。有时，举重者会让肘部下沉并使之处在一个较低的位置，这样做会使上臂无法保持垂直。如果你能够早一点儿认识到这个问题，其实是很容易纠正的：抬高你的肘部直到它们稍越过包胶杠铃杆，保持你的肱三头肌贴在背阔肌上，并且将包胶杠铃杆对准鼻子向上推举。当你在顶部位置锁定包胶杠铃杆之后，再对准鼻子放下包胶杠铃杆，这样你就能够在一个5次重复的组中，练习保持包胶杠铃杆贴近身体10次。

2）让包胶杠铃杆处于身体前方——而不是身体移动到包胶杠铃杆下方——是另一个问题，而它可能发生在使用大重量的时候。当包胶杠铃杆开始沿垂直线被正确地举起并越过头顶的时候，举重者却没有前移到包胶杠铃杆的正下方。这样的话，同样的姿势问题就会在包胶杠铃杆运动路径上的愈高位置产生。你需要养成在包胶杠铃杆被举过额头之后马上用力前推身体，让身体回到包胶杠铃杆下方的习惯。这种动作模式需要在举重者刚开始学习推举的时候就根植于脑海中。在每次训练中，举重者都需要从空杆开始有意识地重复练习这种动作模式。

当包胶杠铃杆被举过头顶之后，举重者的身体没有移动到包胶杠铃杆的正下方，这样就在包胶杠铃杆与肩关节之间产生了举重者难以对抗的较长力臂。出现这种错误，举重者就不能利用躯干的向前驱动帮助锁定肘关节了。

这是采用产生牵张反射的水平反弹法所解决的问题之一。举重者快前推髋部并使之处于由膝关节和胸部所产生的紧绷状态中，由此造成的反弹会将髋部向后拉——这是一种自然反应。髋部向后的运动方式能够将包胶杠铃杆前移的趋势减至小。胸部和肩膀的前移或者髋部的后移，相对包胶杠铃杆产生了相同的净效果——包胶杠铃杆向后移动回到肩膀的正上方，这样举重者在使用大重量时就能够把会明显影响推举完成的不良力矩去掉。

但刻意将身体前移至包胶杠铃杆下方会导致平衡的问题——在向上举起和锁定包胶杠铃杆的时候，重心倾向于转移到前脚掌。身体与地面的良好接触要求重量均匀分布在整个脚掌上，即使在推举开始之后，包胶杠铃杆处于脚中心正上方的时候也是一样。在推举过程中，身体的任意前移需要以整个身体在包胶杠铃杆下保持平衡为前提。如果身体前移的程度过大，以至于让整个系统处于不平衡的状态的话，你将不可以不通过前移一只脚或者双脚来抵消这种效果。让身体处于包胶杠铃杆下方是由躯干位置的变化导致的，而不是由整个系统的重心移动所产生的。过大的动作幅度会扰乱动力链和推举动作的正常运作。举重者可以通过想象着把重量转移到脚尖，并收缩臀肌的方式完成髋部位置的起始前移。