使用杠铃训练力量的方法

使用杠铃的复合力量训练，比单的肌肉分化训练的增肌效果良好。没有其他工具可以比基本杠铃增不错量或愈功能多，仅通过这5个考验的杠铃力量训练，你就可以建立级别的肌肉和体格。

1、杠铃俯身划船

他们都进行了大量的杠铃俯身划船，这项练习可以增强整个后链的力量，对背部肌肉的增强不容小视，它应该成为每个认真的举重运动员日常训练的主要内容。

2、杠铃推举

杠铃推举也是常见的锻炼上胸和肩部肌肉的复合性动作，有严格的推举或军事推举，与杠铃卧推相比，这种推举是一种功能性愈强的练习，因为我们经常需要将重物举过头顶。过头推举是较难提升的举重动作之一，但要学会接受它并经常训练它。没有其他举重能愈增强肩部的力量或大小。

3、杠铃卧推

要说实用性，可能杠铃卧推这个动作在现实生活中是不实用的了，因为你有多少次被发现平躺并被迫将重物从胸前压下？几乎没有。然而，它仍然排在第三位的原因，是因为它在建立上半身推力方面无疑是，如果你想胸部大化强度和尺寸，你需要大化机械张力（重量），没有其他上半身推举可以让你比杠铃卧推推起愈多的重量。

4、杠铃深蹲

作为“黄金三大项”前置位，杠铃深蹲被誉为力量训练，虽然深蹲看上去锻炼的是下肢力量，但其实它对全身力量的增加效果不错。在力量举，举重，，大力士，投掷比赛中，这些项目比得都是腿部力量，而杠铃深蹲几乎是他们必练的腿部力量练习，对增强腿力有着不可磨灭的贡献。

杠铃深蹲还可以提升弹跳能力，前跳远世界纪录创造者比蒙，就经常使用308公斤的杠铃练习半蹲。就连我国举重队的队员看上去四肢发达，比较笨重，但他们的弹跳力也惊人。而且，深蹲能提升心率，效果不错，还能使心脏机能愈强健。大量研讨表明，腿部力量与老年人的预期寿命直接相关，这是说老年人还需要做深蹲吗？不是的，但是，有强壮的腿是较重要的，你的腿越强壮，往往意味着你就越长寿。而且没有什么动作能愈增强功能性腿部力量。

5、杠铃硬拉

杠铃硬拉也是一个能够锻炼全身肌肉的复合型动作，而且，硬拉是所有杠铃练习中实用的，没有什么比弯下腰从地上捡起重物愈实用的了，也没有其他运动可以增强后链的力量。通常，当举重者遭受背痛或不适时，并不是硬拉太多——而是硬拉不够（或者根本没有），不要将疼痛与虚弱混为一谈。强壮的背部是健康的背部，只要确定优先使用正确的技术，并始终保持脊柱紧张。杠铃俯身划船分正手和反手划船：正手杠铃俯身划船对上背部的刺激明显，可以让我们的背部变得愈宽，而反手杠铃俯身划船则可以良好地锻炼中，下背部。

哑铃好处：

1、长期练习哑铃可以修饰身体线条，增加不怕力。经常做重哑铃练习，可以使身体变得结实，增强肌纤维，增加肌肉力量。

2、可以锻炼下肢机肉。如举哑铃、单脚蹲、双脚蹲跳等。

3、可以锻炼上肢，腰部和腹部机肉。比如做仰卧起坐时，双手握哑铃放在颈后部，可以增加腹部练习的负荷；手持哑铃做侧屈或旋转，可以锻炼腹内斜肌和腹外斜肌；举哑铃可以通过向前水平举起直臂来锻炼肩部和胸部机肉。

哑铃练习方法：

1、练习哑铃前要选择适当的重量。

2、运动的目的是减脂。建议每组练习15-25次或愈多，每组间隔时间控制在1-2分钟。如果你觉得这种运动很无聊，可以配合自己喜欢的音乐做哑铃运动，或者跟着音乐做。

3、运动的目的是增肌，可以选择负重65%-85%的哑铃。