哑铃锻炼有哪些方法？

哑铃怎样锻炼，有以下这些方法：

（1）拧转

a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快在两侧间转动，保持背部挺直。

（2）持重劈砍

a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

（3）入门练习

a、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

b、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

c、然后换右侧左手，快左右交替进行。

（4）重力拉升

a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到较不错点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

（5）仰卧推击

a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

（6）重力抬升

a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

哑铃硬拉的动作取决于哑铃的重量如何选择。众所周知，哑铃硬拉的动作在选择哑铃时对哑铃的重量要求很高。所以在选择哑铃的时候，改成要考虑很多因素。起先要考虑锻炼者的体重，再考虑锻炼者的体力，以及锻炼者对哑铃的认知和体验，所以在选择哑铃时改成要特别考虑体重。

众所周知，刚接触健身的人对这些并不熟悉。众所周知，如果我们选择太重的哑铃，我们可能会受伤。如果选择太轻的哑铃，可能达不到预期的效果。我给大家的建议是，如果你是一个刚接触哑铃拉力的女性，我们选择的哑铃可以在3公斤到20公斤之间。

当然也可以根据自己的体力来选择。如果你觉得练习的时候感觉轻一点，也可以选择稍微重一点的。这个要看个人的体力，但切记不要选太重的。否则，我们可能会受伤。我们在选择哑铃的重量时，也要看个人的体力。如果你的身体比较不错壮，可以选择比较重的。但是如果你是个瘦的女生，就不要选重的，要选轻的。随着健身的过程，让我们慢慢增加哑铃。我们可以慢慢进步，不用太担心，改成要慢慢来。

如果我们买哑铃，不要买能增加重量的哑铃，除非自己运动的时间比较长。新手在运动的时候不知道自己的身体状况，所以盲目增加重量会损伤身体，所以买固定重量的哑铃就可以了。我们选择哑铃的时候，要注意材料问题。

现在哑铃的质量不太过关。主要不是尺寸上面制作的标准。例如，哑铃握着的棍子不够长，会影响运动时的效果。所以我们在选择的时候需要先尝试。哑铃要看自己的运动负荷。如果是运动3~4年的人，选择能增加重量的哑铃。因为运动时间较长的人需要随时用哑铃做不同的运动动作。要不断调整重量。这时候选择好哑铃很重要。

哑铃注意事项：

（1）臂时吸气，合臂时呼气。

（2）抬起肘部，控制肩膀，挥动手腕，也就是说，起先抬起和张开两个肘部开始；控制肩部向上抬起；随着肩肘的移动，向一侧挥动手腕，大幅度抬起。

（3）模仿飞行的节奏是中速举臂占据一个节拍，中间静止占据一个节拍，慢落臂占据两个节拍。

（4）肩肘和手腕的三个关节应该伸展收缩，直直弯曲，放中收缩，并有力量。