包胶哑铃动作训练的方法

说起健身，相信很多人都会想起包胶哑铃，包胶哑铃是一种比较常见的健身工具，我们可通过包胶哑铃进行出很多的运动来，包胶哑铃这种工具在生活也很常见和普遍。

包胶哑铃是举重和健身运动的辅助器材，用于增加肌肉力量训练。因为运动时没有声音，所以取名包胶哑铃。它的主要材料是铸铁，有的还包了一层橡胶，用于肌肉力量训练和肌肉复合动作训练。

（1）易于储存

与其他器械不同的是，包胶哑铃是比小的运动工具，即使重量大，体积也不会太大。正因为如此，包胶哑铃便于存放。它们是一种工具，可以帮助我们在不占用空间的情况下进行锻炼，怕麻烦的同学可以通过包胶哑铃帮助我们锻炼。

（2）运动时没有声音

包胶哑铃有什么好处？包胶哑铃有运动时没有声音的特点。相信你会发现包胶哑铃类乐器和大部分叮当类乐器是不一样的。当包胶哑铃移动时，没有声音。所以我们在做包胶哑铃的时候，可以得愈方便的锻炼。我们可以24小时做包胶哑铃训练，不用担心邻居的不满。

（3）小巧方便

包胶哑铃很小，所以便于携带和使用。即使是老人、孕妇、小孩，也可以适当练习包胶哑铃，帮助自己得锻炼。

（4）运动

包胶哑铃运动对身体是，经常运动可以帮助我们身体的每个部位都有很好的锻炼。因为包胶哑铃锻炼是一项有针对性的锻炼，我们可以通过包胶哑铃锻炼帮助自己的身体得训练。

当包胶哑铃杆被举过头顶之后，举重者的身体没有移动到包胶哑铃杆的正下方，这样就在包胶哑铃杆与肩关节之间产生了举重者难以对抗的较长力臂。出现这种错误，举重者就不能利用躯干的向前驱动帮助锁定肘关节了。

这是采用产生牵张反射的水平反弹法所解决的问题之一。举重者快前推髋部并使之处于由膝关节和胸部所产生的紧绷状态中，由此造成的反弹会将髋部向后拉——这是一种自然反应。髋部向后的运动方式能够将包胶哑铃杆前移的趋势减至小。胸部和肩膀的前移或者髋部的后移，相对包胶哑铃杆产生了相同的净效果——包胶哑铃杆向后移动回到肩膀的正上方，这样举重者在使用大重量时就能够把会明显影响推举完成的不良力矩去掉。

但刻意将身体前移至包胶哑铃杆下方会导致平衡的问题——在向上举起和锁定包胶哑铃杆的时候，重心倾向于转移到前脚掌。身体与地面的良好接触要求重量均匀分布在整个脚掌上，即使在推举开始之后，包胶哑铃杆处于脚中心正上方的时候也是一样。

在推举过程中，身体的任意前移需要以整个身体在包胶哑铃杆下保持平衡为前提。如果身体前移的程度过大，以至于让整个系统处于不平衡的状态的话，你将不可以不通过前移一只脚或者双脚来抵消这种效果。让身体处于包胶哑铃杆下方是由躯干位置的变化导致的，而不是由整个系统的重心移动所产生的。过大的动作幅度会扰乱动力链和推举动作的正常运作。举重者可以通过想象着把重量转移到脚尖，并收缩臀肌的方式完成髋部位置的起始前移。

让包胶哑铃杆处于身体前方——而不是身体移动到包胶哑铃杆下方——是另一个问题，而它可能发生在使用大重量的时候。当包胶哑铃杆开始沿垂直线被正确地举起并越过头顶的时候，举重者却没有前移到包胶哑铃杆的正下方。这样的话，同样的姿势问题就会在包胶哑铃杆运动路径上的愈高位置产生。你需要养成在包胶哑铃杆被举过额头之后马上用力前推身体，让身体回到包胶哑铃杆下方的习惯。这种动作模式需要在举重者刚开始学习推举的时候就根植于脑海中。在每次训练中，举重者都需要从空杆开始有意识地重复练习这种动作模式。