包胶杠铃使用和锻炼肌肉的方法

包胶杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用包胶杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部、腹部等处肌肉，借由包胶杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特别训练技巧，针对全身肌群做肌不怕力训练，使脂肪燃烧，转换成的线条，改进运动许久局部却仍松弛的肌肉。

在家用包胶杠铃健身，包胶杠铃杆的长度宜短些方便，目前的包胶杠铃杆的长度有好多规格，有1.2米、1.5米、1.8米及2.2米等，环球标准男子用，包胶杠铃杆长是220cm的，杆重20kg，应该是在正规比赛中使用的，杆越长，承载的包胶杠铃片越多，负重就大，能承重1200磅。但是在家里健身，太长的就不方便了，可以选择正确的包胶杠铃杆做锻炼。

包胶杠铃腹肌练法：提膝推举包胶杠铃仰卧起坐

一、背朝下平躺在地板上，抬起双腿保持在空中。你也可以躺在长椅上持平，或者用下斜板来做这个练习。抓住包胶杠铃，开始就和卧推的姿势差不多，放在胸前，然后推举包胶杠铃，肩膀离开地面，然后慢慢回到起始位置，重复。

二、提升膝盖包胶杠铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群。包括胸大肌、三角肌和肱三头肌、以及腰背。这使得一个好的腹部锻炼加上练习许多上半身肌肉。

三、要保持一个背部稳定在垫子上，另外，不要施加太多压力到脖子上。过重的包胶杠铃会导致效果不佳，选择适当的重量吧。

四、推荐组数：取决于你的训练水平，大多数安排是每组3-4次，其实数量上还取决于包胶杠铃的重量，所以推荐来说，不好定义。重量小就多做，重量高就少做。

现在锻炼的器具可以说是五花八门，包胶杠铃作为单项锻炼道具，对身体部分肌肉的刺激作用可以说大，下面简单介绍几个用包胶杠铃锻炼肌肉的方法。

一、直腿包胶杠铃硬拉：

训练者双腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，上身向前微倾，同时背部和腰部要挺直。两手正握包胶杠铃，双手分开比肩略宽。练习时身体前屈到上身与地面平行，包胶杠铃下降到低点，然后再慢慢将包胶杠铃拉回开始时的位置。这个动作主要练习背阔肌和臀部肌肉。练习时要注意腿部微曲，不要全部伸直，整个过程中不要低头，也不要弯腰弓背，尽量只靠肱二头肌和臀肌发力，在肌肉达到限度时停住，动作中始终保持肌肉收缩。

二、包胶杠铃卧推练习：

作为锻炼胸肌的简单基础又方法，守旧的包胶杠铃卧推收到很多健身爱好者的青睐。这个动作也比较简单，起先训练者平躺在躺椅上，躺椅不必非得平行于地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。选择自己适当重量的包胶杠铃，然后训练者双脚蹬地，支撑身体，身体与躺椅仅仅依靠着。双手抓住包胶杠铃放在胸前5厘米处，双臂用力将包胶杠铃撑起到高点后，停留3秒钟，然后慢慢返回。练习时要注意身体不要离开躺椅，靠胸部和手臂发力，调整好呼吸。这个动作主要练习胸肌及附近肌群，增强肌肉能力。

三、直臂前平举包胶杠铃练习：

训练者自然站立，身体挺直，双手握住适合重量的包胶杠铃自然垂于大腿前，双手握住与肩同宽，然后全身保持直立，利用肩部和三角肌的力量将包胶杠铃向上方举起到与头部平行，坚持大约3秒左右，再慢慢放下。这个动作主要练习肩部肌肉和三角肌前束，同时也对肱二头肌等具有相应的刺激作用。练习中要注意身体不能离开躺椅，调整好呼吸，以免受伤。

四、包胶杠铃颈前深蹲：

选择适当重量的包胶杠铃，然后训练者双手交叉平放在胸前，将包胶杠铃放在手下，用肩膀支撑包胶杠铃，并保持身体稳定直立。在身体平稳后，腰部和背部挺直，上身微微前倾，慢慢下蹲，蹲至大腿和地面平行，停留2秒再慢慢起身，还原到原来的位置。这个动作主要练习大腿肌肉和肱二头肌。在练习时要注意膝盖与脚尖方向一致，以免造成膝盖损伤，运动过程中颈部要挺直，不要低头。其实除了这些动作以外，都还有多关于包胶杠铃的训练动作，我们在确定自己身体稳定的情况下，可以自己去发掘，让自己全身的肌肉都能够得锻炼就是好事！