全身使用哑铃锻炼的方法

哑铃练遍全身的方法：

1、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做愈有利于肌肉的增长，因为它能普遍深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果不错，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

2、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

3、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

4、肱二头肌：哑铃弯举是许多冠以练肱二头肌肌"峰"的一项较佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂愈加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

5、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也愈舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能发达股二头肌。

6、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果不错。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

7、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

8、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部愈稳定些)能使背部肌肉增长得不错。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

9、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以增加训练效果。

10、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

哑铃的使用确实可以得很好的锻炼效果。一些材料说，施瓦辛格的肌肉主要是通过哑铃锻炼获得的。然而，许多人使用哑铃后，他们既不增加力量，也不变得健康。他们经常感到沮丧。哑铃也被放在架子上，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身有着丰富的知识。如果没有实施，运动效果往往会令人失望。

1、在练习哑铃之前，要选择适当的重量。

2、练习的目的是减少脂肪。建议每组练习15-25次或愈多，每组间隔1-2分钟。如果你觉得这个练习很无聊，你可以用你喜欢的音乐练习，或者用音乐做哑铃有氧运动。

3、练习的目的是增加肌肉。选择负载65%-85%的哑铃。例如，如果每次可以提升的负载是10公斤，你应该选择一个哑铃，重量为6。5公斤-8。5公斤。练习时，天天5-8组，每组动作6-12次。动作速度不应太快。每组间隔2-3分钟。如果负载太大或太小，间隔时间太长或太短，效果会很差。

用哑铃锻炼的好处：

长时间练习哑铃可以改变肌肉线条，增加肌肉不怕力。经常做大量的哑铃练习可以增强肌肉，增强肌肉纤维，增强肌肉力量。

你可以锻炼上肢肌肉、腰部和腹部肌肉。如果在做仰卧起坐时双手紧紧握住颈部后部的哑铃，可以增加腹部肌肉锻炼的负荷；手持哑铃进行侧向弯曲或旋转的运动，可锻炼腹部和外斜肌；手持哑铃的直臂向前抬起和侧向举起可以锻炼肩部和胸部肌肉。