坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一包胶哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将包胶哑铃举至头顶，控制包胶哑铃慢慢还原至初始位置。....
包胶哑铃练背动作有哪些？
（一）包胶哑铃肩上推举
坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一包胶哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将包胶哑铃举至头顶，控制包胶哑铃慢慢还原至初始位置。
（二）俯身包胶哑铃单臂屈伸
俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一包胶哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使包胶哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将包胶哑铃还原至初始位置。
（三）包胶哑铃直立划船
立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一包胶哑铃，将包胶哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将包胶哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于包胶哑铃。
以很轻的包胶哑铃做健身操动作，可以每日练；要发达肌肉也可以每日练，但不能练同一肌肉部位，相同肌肉部位需要隔天练甚至隔几天才能再练。哑铃锻炼比较灵活实用，可以用很轻的小哑铃做健身操，来锻炼四肢关节和提升不怕力；也可以用适当重些的哑铃做抗阻力动作，来锻炼肌肉力量。
用轻哑铃做操，就是在普通健身操动作的编排上，再加很小负重进行相同肢体的锻炼，虽然增添了动作阻力的难度，但不影响驾驭动作的连贯性，这样的情况，每日去练就等于每日加了负荷去做操，能进一步锻炼肌肉和筋骨的强壮，体力上尚能承受每日的操练，当然可行。
假如是发展肌肉力量，就要对目标肌群实施抗阻力动作训练，所选哑铃重量宜大些，以一次竭力能做满8~12个动作的哑铃重量为宜（8~12RM），这样在经过一次完整的系统训练后，会使该部位肌纤维出现断裂受损，方能达到增肌需要的初步条件。
锻炼肌肉受损，主要表现为肿胀、酸痛，一方面是体内积累的乳酸来不及释放；另一方面是肌肉层的损伤，虽然是正常的训练生理现象，但在此期间，就要停止练，肌肉需要充足休息，让肌肉有足够的时间补充消耗掉的蛋白质，并修理好肌纤维，才会维持肌肉的生长，这是增肌条件的二步。
如每日练哑铃，可以周一安排练上臂肱三头肌、胸大肌、肩三角肌前束和中束；周二练上臂肱二头肌、背阔肌、三角肌后束及腹肌部位；周三安排练下肢臀大肌、股四头肌和小腿肌肉；周四休息一周期；周五、六、日可重复周一、二、三内容循环训练。
经过停训休息的时间，肌肉损伤修理了，接下来就需要继续递增训练，才是完成“超量补偿”的完整周期，也是增肌条件的第三步。锻炼后小肌肉群修理较快，大约休息2天，便可恢复肌肉状态；而大肌肉群要超过3天休息才能恢复。
因此，以增肌为目标进行锻炼，不宜每日练同一部位肌肉，这样会使肌肉无法休息导致受伤加重，不仅妨碍增肌，而且损害健康；如果每日哑铃所练肌肉部位不重复，有序安排进行，则就可以每日练了，但每周需要安排休息一周期。
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