包胶杠铃使用操作情况

包胶杠铃是体育馆中常见的健身器材，在观看拳击比赛时不可少。包胶杠铃不仅可以用于比赛，而且可以锻炼手臂的力量和肌肉，但每个人都可以发现，包胶杠铃不仅可以由男性举起，而且可以由女性举起。因此，每个人都对包胶杠铃的重量及其标准重量感到怀疑。

实际上，包胶杠铃以重量区分。起先，大包胶杠铃的重量为20、15、10和5千克，而小包胶杠铃的重量为2、1.5、1和0.5千克。包胶杠铃是一种好的健身器材，其重量不是恒定的。但是它会根据个人的需求而变化。例如，如果一个人的力量愈大，那么他可以选择重量较重的包胶杠铃进行训练。但是对于那些初学者来说，由于他们未曾碰过包胶杠铃，而且自己的力量还不是很大，所以他们可以选择重量愈轻的包胶杠铃进行练习。在后期逐渐增加体重。只有这样，才能正确地选择适当的体重，才能有很好的训练效果。

（1）用包胶杠铃蹲在脖子后面：

目标肌肉群：股四头肌，绳肌，臀部

动作要领：用等于或稍大于肩膀宽度的脚站立，抬起胸部向前看。保持背部挺直，不要弯腰，收紧腹部。蹲下直到大腿平行或略低于地面时，用力站起来。

运动变化：宽站立包胶杠铃蹲。对大腿内侧的刺激愈多。下蹲吸气，起身呼气。

（2）包胶杠铃卧推：

目标肌肉群：胸大肌，三角肌，三头肌

动作要领：保持五点支撑的头部，背部，臀部和脚接触支撑表面。双手握住包胶杠铃（拇指和另外四个手指与包胶杠铃相反）。不要将其空着。握力大于肩宽。握住胸部并缩回下巴，缩回肩blade骨，将包胶杠铃降低至胸中位置，暂停一会儿，然后向上推。抬起包胶杠铃呼气，然后放下包胶杠铃吸气。

运动变化：窄握包胶杠铃卧推。不错调刺激三头肌和三角肌。

（3）包胶杠铃弯举：

目标肌肉群：二头肌

包胶杠铃杆分为直杆和弯杆两种。两者之间的区别在于，握住杆时，弯曲的杆与关节角度愈加一致，并且前臂上的力小，因此锻炼起来愈舒适。

运动要领：运动应缓慢且受控制，在运动高峰时挤压二头肌。节奏应该快又慢。为了避免用力良好地刺激二头肌，您可以将背部放在墙上并进行包胶杠铃卷曲。提示：抓住包胶杠铃杆时，请勿过分用力，否则如果不起先使二头肌疲劳，则前臂会酸痛。

那么在包胶杠铃卧推的动作次数中有什么注意的呢？

包胶杠铃卧推在6到8次范围内达到限度次数，多于8次，身体的其他部位将进入有氧运动状态，如果胸部肌肉练习效果不理想，可以试试上斜推举，躺在有倾斜的板上，再以同样重量的包胶杠铃或包胶杠铃进行练习。如果你轻信了训练过度的方法，肯定达不到这个要求，所谓的训练过度，不过是一些人编出来的借口罢了，冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到限次数，训练的多样性要经常变换训练的组数与次数。

包胶杠铃卧推是手持包胶杠铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。包胶杠铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹，但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住的包胶杠铃的重量，使得胸肌放松，影响锻炼效果。包胶杠铃卧推的起始位置是仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住动能包胶杠铃，拳眼相对。